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居家战“疫”,如何预防和克服睡眠问题?
来稿:福建省心理学会      发布时间:2020-02-20

作者:福建师范大学心理学院副教授 林荣茂

当前,新型冠状病毒感染的肺炎疫情已到了防控的关键时期。我省多地已发布禁令,对社区实行封闭式管理。居家生活,加之对疫情的担心和恐惧,易使我们产生昼夜节律混乱、失眠等睡眠问题。而睡眠不良会降低我们的免疫力,使我们抵抗外来病毒侵袭的能力下降。居家战“疫”,如何预防睡眠问题呢?

首先,自律——维持规律的作息时间。疫情之下,科学合理地安排自己的作息时间,并严格执行非常重要。建议大家制定一个比较详细的作息时间表,什么时候洗漱、睡觉,什么时候起床,均要有严格的规定,保持规律的作息时间。睡前数小时避免剧烈运动,不宜大吃大喝,不做易引起兴奋的脑力劳动、观看易使自己亢奋的书籍或影视节目。睡前可以洗个热水澡或泡个脚,让自己身心放松下来;卧室环境应安静、舒适,光线及温度适宜。

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其次,自控——严格进行刺激控制。卧室和床是用来睡觉的。应该将自己的工作、活动和休息空间相对分隔开来,让卧室或床与睡眠建立联系,睡眠才能更加高效。床等于睡觉,如果总是在床上躺着不睡觉,甚至在床上看电视、玩手机,久而久之,一个让你抓狂的条件反射就会形成:床等于清醒,于是,失眠接踵而至。所以,我们要进行严格地刺激控制:(1)当感觉到困倦时才躺上床;(2)除了睡觉外不要在卧室或床上进行其他活动;(3)醒来15分钟后离开床或卧室;(4)再次有睡意时才能回到卧室或床。

最后,调适——适宜运动和放松训练。居家进行适宜的运动,可以促进身体代谢,提高身体素质,也有利于晚上睡眠。采取一些放松训练方法,如正念冥想、瑜伽放松等,可以有效地缓解恐惧和焦虑情绪,降低卧床时的紧张感、减少夜间觉醒,维持良好睡眠。

如果晚上睡不着,失眠了,我们又该怎么办呢?

1. 让大脑慢下来。失眠是因为大脑太兴奋了,我们首先应让大脑慢下来。一个简单易行的办法是,把脑海里出现的字句慢慢地重复;如果你有很强的立体想象力,则把想到的话在脑海中写出来,就像用真的纸和笔一样。重复这个过程,一次比一次慢。

2. 黑板法。如果你是一个善于视觉化思维的人,这个办法很有效果。如果你大脑在运转,你可以把你想的都视频化出来,就好像同时在黑板上画出来。每当脑中出现新想法,这样做。例如:“天啊,我明天要穿什么?”慢慢地把它写在脑海中的黑板上,然后在脑海中用板擦擦得干干净净。

3. 与“辗转反侧”做斗争。之所以会“辗转反侧”,实际上不是因为觉得不舒服,而是因为没有放松。大脑深处是想让我们放松,但是我们常常告诉大脑要找个舒服的姿势。真正的放松来源于自身,是由内在思维过程引起的。翻来覆去睡不着还有其它原因,是因为动作太快,翻身越多,精神越焦虑,所以慢慢地翻身,然后确定要有笑容而且深呼吸,你就会感觉不一样。

4. 睡眠限制。如果躺在床上超过30分钟还睡不着,那就起来!一直等到睡意来袭再回到床上。限制了清醒时躺在床上的时间,可以加强床或者就寝时间与稳定睡眠之间的联系。更重要地,起来是为了中断你已经活跃的思维模式。因为如果你在床上超过30分钟睡不着,你的大脑就已经开始运转了,让你产生了太多负面的情绪,让你还保持着清醒。离开床板是清除大脑活跃的很好手段,还能够让你再次犯困。

5. 让床的功能简单点。当你晚上睡不着时,或许你正在看书、看电视、玩手机以“催眠”,这样做只会让你适得其反。这些行为不仅让大脑更加清醒,也让床与失眠联系起来,扰乱你自然的睡眠反应。正确的作法应是不要试图强迫入睡,不要把问题带到床上。有问题就起床,有睡意才上床。