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久戴口罩气不畅?呼吸体操来帮忙
来稿:福建省康复医学会      发布时间:2020-02-23

自从我国新冠病毒爆发以来,疫情的变化时刻牵动着人心。如今随着疫情的有效控制和全国复工复产的开始,许多人都慢慢地进入了工作状态。不过,现在还不是放松的时候,因此,大家不管出行还是办公都必须要佩戴口罩,可是口罩戴久了是否有发现这些问题呢:

“在办公室一直戴着口罩,时间一久,连呼吸都觉得难受”

“呼吸不舒服,说话都不敢讲快点,怕气喘不上”

“口罩戴久了,到处都闷啊”

“一戴几个小时,脑子都有点晕了”

......

是啊!以前没有戴口罩的习惯,一下子久戴口罩,很多人都会这样那样的不适感。如果您也感到呼吸不痛快不顺畅,那不妨就让我带你一起动起来。

试一试十分钟的呼吸操!让心肺都舒畅起来吧!

1.腹式呼吸法

闭嘴-用鼻子深吸气到底,让腹部鼓起来-稍屏气-用口缓慢呼气。

呼吸时两手放在肋弓下感受腹部凹凸。

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2.缩唇呼吸法

闭嘴-经鼻吸气-吹口哨样缓慢呼气5-7s。(风力:轻微吹动前方30cm的白纸)

可配合腹式呼吸一起训练。

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3.对抗阻力呼吸法

简单来说就是吹气球法:深吸气-尽力把肺内的气体吹入气球内,直到吹不出气体来为止。3-5分钟/次,一天4-5次。

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4.吸气末停顿呼吸法

   坐位-缓慢吸气-吸气末停顿-缓慢呼气。(吸气:停顿:呼气=1:1:2)

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  5.全身性呼吸体操

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    第一节:长呼吸。身体直立,全身肌肉放松,用鼻吸气,口呼气。先深长呼气,直到把气呼尽,然后自然吸气,呼与吸的时间之比为2:1或3:1,以不头晕为度,呼吸频率以每分钟16次左右为宜。

    第二节:腹式呼吸。直立位,一手放胸前,一手放腹部,做腹式呼吸。吸气时尽力挺腹,胸部不动;呼气时腹肌缓慢主动收缩,以增加腹内压力,有利于膈肌上提,将气缓缓呼出。呼吸应有节律。

    第三节:动力呼吸。随着呼气和吸气做两臂放下和上举。

    第四节:抱胸呼吸。直立位,两臂在胸前交叉压紧胸部,身体前倾呼气;两臂逐渐上举,扩张胸部,吸气。

    第五节:压腹呼吸。直立位,双手叉腰,拇指朝后,其余4指压在上腹,身体前倾呼气,两臂慢慢上抬吸气。

    第六节:下蹲呼吸。直立位,双足合拢,身体前倾下蹲,两手抱膝呼气,还原时吸气。

    第七节:弯腰呼吸。取立位,双臂腹前交叉,向前弯腰时呼气,上身还原、两臂向双侧分开时吸气。

    第八节:行走呼吸。正常行走,放松呼吸。

(供稿:福建省康复医学会康复评定专业委员会/厦门大学附属中山医院康复医学科 陈健 李武量)