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疫情之下,教你最硬核的功能性运动
来稿:福建省康复医学会      发布时间:2020-02-23

针对当前新型冠状病毒肺炎疫情,福建省康复医学会运动疗法专委会运用当前国际前沿运动康复理念与技术,制作了抗“疫”功能性训练科普小视频,可有效改善肌肉骨骼功能障碍,提高心肺功能,增强机体免疫力,更好地抵御病毒的侵袭,为战疫助力。

动作详解——

训练动作一:90-90呼吸

训练目的:增强呼吸肌肌力,提高心肺功能。

准备姿势:仰卧,双脚跟置于稳定的凳子上(或墙上),大腿夹瑜伽砖(也可以用枕头、卷纸、矿泉水瓶等代替),颈肩部放松,腰紧贴床面。

训练方法:

(1)脚跟压住椅面,臀部稍抬起(此时应保持腰部紧贴床面)。

(2)经鼻深吸气,再张口缓慢哈气,同时双手慢慢上举,哈气末屏住呼吸3-5秒;再缓慢经鼻吸气,同时将双手缓慢放下。

(3)每组重复5-6次,组间休息60秒,做2-3组。

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训练动作二:空中自行车

训练目的:提高躯干稳定肌肌力,增加上下肢灵活性和稳定性。

准备姿势:仰卧,双下肢屈髋屈膝90°,腰部紧贴地面,胸廓处于中立位,双手指朝下推撑住墙。

训练方法:

(1)呼气时一侧下肢先伸直,吸气时该侧下肢回到准备姿势。双下肢交替进行屈伸运动。

(2)每组重复8-10次,组间休息60秒,做2-3组。

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训练动作三:狮身人面像

训练目的:提高胸椎的灵活性、肩关节的稳定性,缓解颈肩酸痛。

准备姿势:跪坐,臀部后坐于脚跟上,双手掌(或双手握拳)撑地置于膝前方(手膝相触),保持脊柱平滑,耳、肩、髋呈一条直线。

训练方法:

(1)鼻子吸气,双手慢慢推撑地面,同时上背部拱起至最高点;呼气时回到准备姿势。

(2)每组重复8-10次,组间休息30秒,做2-3组。

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训练动作四:跪姿超人

训练目的:激活脊柱深层稳定系统,缓解颈肩、腰背部酸痛。

准备姿势:四点跪姿,核心收紧,保持耳、肩、髋在同一直线,将瑜伽砖(可用手机、书本代替)置于下背部。

训练方法:

(1)呼气时同时伸展一侧上肢和对侧下肢,保持腰背挺直,不要让背上的瑜伽砖掉落;吸气时回到准备姿势。

(2)每组重复8-10次,组间休息30秒,做2-3组。

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训练动作五:墙壁天使

训练目的:增强肩背部肌肉力量,提高肩胛骨稳定性,缓解颈肩部不适。

准备姿势:站立位,臀部、背部、后脑勺贴住墙面,两脚开立与肩同宽,双肩外展90°,屈肘90°,掌心朝前,手背贴住墙面。

训练方法:

(1)双手同时向上滑动至最高点,再缓慢向下滑动。过程中保持正常呼吸,不要憋气。

(2)每组重复8-10次,组间休息30秒,做2-3组。如果感觉动作太难,可以在静蹲姿势下训练。

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训练动作六:亚洲

练习目的:激活人体后表链,改善圆肩驼背,强化身体后侧力量。

准备姿势:站立位,双脚开立与肩同宽,保证膝关节和第二脚趾处于同一方向,膝盖不要过度内扣或外旋,双手伸直拉住门把手。

动作细节:

(1)吸气时腰背挺直,臀部缓慢向后坐。蹲至大腿平行地面或低于水平面。呼气时,慢慢起身回到准备姿势。

(2)每组重复8-10次,组间休息30秒,做2-3组。

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注意事项

1.我们仅选择几个简单、易学、有效的功能性训练动作,不受场地限制,可随时随地进行自我锻炼,强身健体,远离病毒。

2.如在练习某个动作过程中出现疼痛或不适加重的情况,请暂停相关动作的锻炼。

3.请根据自身的情况进行锻炼,注意循序渐进,确保动作标准,锻炼过程中遇到问题请咨询专业的康复医生和物理治疗师。

(供稿:福建省康复医学会运动疗法专业委员会)